<i id='idjz3'><div id='idjz3'><ins id='idjz3'></ins></div></i>
    <fieldset id='idjz3'></fieldset><acronym id='idjz3'><em id='idjz3'></em><td id='idjz3'><div id='idjz3'></div></td></acronym><address id='idjz3'><big id='idjz3'><big id='idjz3'></big><legend id='idjz3'></legend></big></address>

      <span id='idjz3'></span>

        <code id='idjz3'><strong id='idjz3'></strong></code>
      1. <tr id='idjz3'><strong id='idjz3'></strong><small id='idjz3'></small><button id='idjz3'></button><li id='idjz3'><noscript id='idjz3'><big id='idjz3'></big><dt id='idjz3'></dt></noscript></li></tr><ol id='idjz3'><table id='idjz3'><blockquote id='idjz3'><tbody id='idjz3'></tbody></blockquote></table></ol><u id='idjz3'></u><kbd id='idjz3'><kbd id='idjz3'></kbd></kbd>
      2. <i id='idjz3'></i>

        <dl id='idjz3'></dl>
        <ins id='idjz3'></ins>

          平板支撑真的有健身奇效吗?

          • 时间:
          • 浏览:51
          • 来源:2020福彩3D彩吧图库彩报中心_2020福彩3d历史上的今天-【2020年3d必中直选】

            这个动作看似简单开奖结果蓝月亮精选料  ,却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群 ,以及内收肌、膈肌等核开奖结果蓝月亮精选料心肌群都能得到一定的锻炼  。几乎所有动作都会用到核心肌群 ,包括吃饭、走路、打喷嚏等 。拥有强健的核心肌群  ,可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健  ,也是做其他运动能取得更好效果的基础  。

            做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进  。初学者一定要掌握好强度  ,当支撑的动作开始变形时 ,就要及时停止  ,不要硬撑  ,掌握动作要领后 ,可以开奖结果蓝月亮精选料逐渐延长时间 。也可以分成4~6组训练  ,每组练习20~30秒  ,中间间隔不超过20秒 。时间不必过长  ,一般来说  ,成年人坚持1分钟以上就算基本达标  。

            需要提醒的是  ,很多人在做平板支撑时 ,动作不够标准  ,比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等  ,这样不但健身效果不好 ,还可能引起颈椎或腰椎损伤 。所以  ,一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上 。此外 ,做平板支撑前最好热身10~15分钟  。中老年人可以适当降低动作难度  ,改为膝关节着地、小腿向后屈90° 。有腰椎间盘突出的人  ,最好在医生指导下做  ,以防加重病情  。

            但是  ,“每天练几分钟平板支撑就有减肥神效”的说法有些夸大其词  。与慢跑、快走等有氧运动相比 ,平板支撑的能量消耗明显不足 。只有通过较长时间的有氧运动 ,同时减少能量的摄入才能充分消耗脂肪  。想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的  。平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率  ,不妨将其作为减肥的辅助运动  。

            想提高训练难度的人  ,不妨尝试“八步腹桥”:1.平板支撑  ,保持30秒;2.在此基础上抬起开奖结果蓝月亮精选料右手向前平伸  ,保持15秒;3.换左手做  ,保持15秒;4.双肘支撑 ,抬起右腿  ,保持15秒;5.换左腿做  ,保持15秒;6.同时抬起左手和右腿 ,用右肘和左腿支撑 ,保持15秒;7.抬起右手和左腿  ,用左肘和右腿支撑  ,保持15秒;8.恢复到平板支撑 ,保持30秒  。

            推荐阅读:踏青强健身体 注意安全更放心  运动抽筋补钙 男人健身牢记5常识

            平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一  。它的动作很简单:俯卧 ,两肘打开与肩同宽  ,肘关节支撑于地面  ,上臂与躯干尽量保持90°  。两脚尖并在一起减少支撑面积  。颈部自然伸直 ,眼睛看向前下方  ,挺胸 ,使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面  ,腹部肌肉、盆底肌收紧 ,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态  。自然呼吸 ,禁止憋气 ,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜 。